Cuidar da postura no trabalho

Adote estratégias para manter uma postura adequada nas atividades do dia-a-dia e minimize os desconfortos naturais da gravidez.

Uma boa postura envolve treinar o corpo para estar de pé, andar, sentar-se e encontrar posição, fazendo o mínimo de tensão possível nas costas. Como explica Isabel Ramos de Almeida, fisioterapeuta especializada na área da saúde da mulher, é uma postura que promove um equilíbrio de forças entre os abdominais e a coluna.
«Os abdominais têm esse mesmo objetivo: dar bom suporte a toda a coluna, protegendo os órgãos internos e pélvicos e fornecendo apoio, no dia-a-dia, em situações de esforço, de marcha, de corrida, de levantamento de pesos», descreve.
Na gravidez, o corpo é levado a modificar a sua postura para suportar a gestação. O aumento do peso e do volume abdominal altera a curvatura da coluna vertebral e a ação das hormonas faz com que as articulações da pélvis fiquem mais flexíveis, para facilitar a passagem do bebé no parto. É por isso que os cuidados de correção postural são fundamentais, particularmente no contexto da atividade profissional, que representa uma parte importante da rotina da maior parte das grávidas hoje em dia.
«No trabalho, em que às vezes se passam quatro horas seguidas ao computador, também devemos ter acesso a esses músculos, que protegem e dão equilíbrio postural», frisa a especialista.

Articulações mais frágeis
A gravidez é marcada por uma maior instabilidade das articulações, devido sobretudo às alterações hormonais típicas deste período. Mais precisamente, é o resultado do aumento da produção de relaxina, uma hormona que provoca o relaxamento dos ligamentos pélvicos.
«A relaxina vai trazer um tónus muscular completamente diferente, dando ao útero muito mais elasticidade. Ora, esta hormona não está só no útero, mas em toda a circulação, fazendo com que todo o nosso tecido muscular, incluindo ligamentos, esteja um pouco mais à larga, e levando a que haja menos proteção para impactos e más posturas», explica Isabel Ramos de Almeida.
Face à maior fragilidade das articulações e dos tendões, todas as atividades físicas suscetíveis de criar constrangimentos e tensões podem favorecer desconfortos, dores, lombalgias e problemas musculosqueléticos.

Estática da coluna
Outro dos aspetos que levam os músculos a ressentirem-se é o aumento do peso e do volume abdominal, que altera o centro de gravidade da mulher, acentuando a curvatura natural da coluna e exercendo transformações no equilíbrio e na postura.
«As alterações da estática da coluna pelo peso e volume abdominal, e a falta de apoio muscular resultam em dores e desconfortos. Com muito mais facilidade, não se consegue estar na mesma posição tanto tempo», frisa Isabel Ramos de Almeida. De acordo com a fisioterapeuta, estes desconfortos começam a surgir por volta das 24 semanas de gestação, normalmente na cama, onde a grávida passa várias horas, na mesma posição.

Trabalhar sentada
Segundo Isabel Ramos de Almeida, um dos aspetos essenciais para uma boa postura sentada no trabalho passa por fazer ligeiras alterações de posição ao longo do dia, para evitar a acumulação de tensões musculares. Para isso, poderá ser útil ter consigo um pequeno banco/degrau para colocar debaixo dos pés e dar maior estabilidade e variabilidade à sua posição.
«Ao elevarmos um pouco a posição dos pés, a coluna lombar está mais encostada e sentimos logo um alívio. A ideia não é estar sempre com os pés na mesma posição no degrau, mas ir mudando. Por exemplo, quando chegamos ao emprego pomos os pés no degrau, passado um bocado tiramos um pé e deixamos o outro; depois trocamos; esticamos as pernas», explica. Se estes cuidados podem ajudar a aliviar as tensões na zona lombar, a realização de pequenos movimentos simples, como o espreguiçar ou a rotação do pescoço, poderá ser crucial para minimizar os desconfortos associados à coluna cervical e dorsal.
«A ideia aqui é ir fazendo aos poucos pequenos movimentos antes que doa», esclarece a especialista.

Use uma boa cadeira
Certifique-se de que a cadeira que está a utilizar tem um bom apoio para a zona lombar e, se isso a fizer sentir bem, coloque uma almofada na região lombar, de forma a reduzir a tensão.

Usufrua das vantagens da bola medicinal
Já existem algumas empresas em que é permitido às grávidas trabalharem sentadas numa bola medicinal.
«Se a grávida estiver apoiada, a bola pode ser fantástica para a zona lombar, pois faz a rotação da bacia naturalmente, para além do efeito do insuflável», explica a fisioterapeuta, lembrando que a utilização da bola deve ser alternada com o uso da cadeira.

Varie de posição
Se não puder usar a bola, experimente levantar-se e ficar a trabalhar durante algum tempo com os braços apoiados na cadeira ou na mesa, balançando-se ligeiramente nessa posição. Outra possibilidade é sentar-se numa cadeira disposta ao contrário, o que permite que a maior parte do peso se concentre nos braços.

Espreguice-se
«Toda a gente se devia espreguiçar de vez em quando», sugere Isabel Ramos de Almeida. Este tipo de movimentos vai permitir libertar as tensões criadas por estar sentada durante muito tempo. Outro dos movimentos recomendados é a rotação dos ombros, no sentido de abrir o movimento para cima e para trás. Os exercícios baseados no movimento da báscula (balanço) da bacia também são importantes, fazendo parte do conjunto de exercícios ensinados nas aulas de preparação para o parto, pela sua utilidade na fase de dilatação, para mobilizar a bacia e descomprimir os músculos em redor. O ideal é que a grávida experimente vários movimentos até perceber o que lhe sabe bem.

Problemas de circulação
O trabalho sedentário, numa secretária em frente ao computador, por exemplo, é propício ao desenvolvimento de problemas de circulação sanguínea nos membros inferiores, podendo favorecer o surgimento de edemas, nos pés e tornozelos, e de doenças circulatórias como a flebite (inflamação numa veia).
Para contrariar o impacto negativo deste tipo de trabalho, a grávida deve levantar-se regularmente do seu posto – pelo menos de hora a hora – aproveitando para fazer alguns estiramentos ou para andar um pouco. Aproveite este momento para espairecer ou até para conversar um pouco com os colegas.

Benefícios das meias de compressão
O aumento do volume sanguíneo e o facto de passar muito tempo sentada, com as pernas “penduradas”, pode provocar dor e sensação de pernas cansadas. De acordo com Isabel Ramos de Almeida, as meias medicinais de compressão – ou meias elásticas – podem ser muito úteis para aliviar estas queixas, proporcionando sustentação e reduzindo a distensão das veias. Existem vários tipos de contenção. Para escolher o nível adequado para si, deve ter em conta o tempo que passa de pé ou sentada e o facto de já estar habituada ou não a usar este tipo de meias.

Trabalhar de pé
Quando a grávida fica várias horas de pé, o sangue é sujeito a uma maior pressão nas veias, devido à força da gravidade. O ideal será evitar permanecer muitas horas de pé ou alternar o mais possível as tarefas que faz de pé, com as que faz sentada e com as deslocações. Outra das estratégias que ajudam a minimizar os desconfortos é aumentar a área de suporte delimitada pelos pés, isto é, o círculo em torno da base de sustentação do corpo, que são os pés e os tornozelos.
«Se tivermos os pés juntos, temos uma base de sustentação menor. Quando estivermos de pé, devemos afastar um pouco os pés», explica Isabel Ramos de Almeida.
Além disso, deve manter as pernas em movimento para impedir a acumulação e estagnação de sangue nas veias sob pressão.
«Até quando estamos à espera do autocarro, devemos estar sempre como que a dançar, fazendo pequenos balanços para evitar criar tensões», completa a especialista.

Exercícios com o umbigo
De acordo com Isabel Ramos de Almeida, a mulher tem uma “cinta natural”, a sua barriga, nomeadamente os abdominais que, como já foi referido, têm a função de estabilizar os músculos lombares.
«Uma coisa que se pode dizer a uma grávida e não lhe parecerá estranho é: ande de barriga para dentro. Colocar o umbigo um pouco, quase nada, para dentro, e pôr os ombros para baixo e abertos, ajuda a ter uma postura crescida».

Faça uma pausa
Reservar alguns períodos para descansar, com as pernas levantadas, também será essencial e ajudará a aliviar os desconfortos. Caso sinta necessidade, peça para mudar de funções ou fale com o seu médico ginecologista obstetra sobre a eventualidade de parar de trabalhar.

Evite os pesos
Durante o trabalho, evite levantar pesos ou peça a alguém que a ajude nessa tarefa. Se tiver de levantar algum objeto, dobre os joelhos ao baixar-se, sem curvar a coluna. Para se levantar, se tiver ao pé de si uma mesa ou uma cadeira, apoie-se nestas. «A grávida deve fazer isto sempre com a ajuda da contração abdominal, para proteger as costas», frisa a fisioterapeuta.

CINTA DA GRÁVIDA
A utilização de uma cinta própria para grávidas pode ser bastante útil para quem trabalha várias horas de pé, proporcionando suporte adicional para a articulação da sínfise púbica – uma das articulações fixas da pélvis. O objetivo da cinta da grávida não é apertar nem disfarçar a barriga, mas antes ampará-la. No entanto, nem todas as grávidas sentem necessidade de usar cinta.

ESTRATÉGIAS PARA MINIMIZAR OS DESCONFORTOS
- Evite permanecer sentada ou de pé durante muito tempo
- Faça pausas, pelo menos de hora a hora, para esticar as pernas e andar
- Use um degrau por baixo dos pés quando estiver a trabalhar sentada
- Mude regularmente de posição
- Espreguice-se, descontraia, rode o pescoço e os ombros
- Direcione os esforços para os abdominais, contraindo ligeiramente o umbigo
- No levantamento de objetos, dobre os joelhos sem curvar a coluna